Draußen ist es kalt und nass, die Tage werden immer kürzer und das Lauftraining schieben wir gerne mal auf. Den wenigsten Läufern macht es während dieser Jahreszeit Spaß, die Trainingsroutine beizubehalten. Wer Angst vor einem Formverlust über den Winter hat, kann in die Motivations-Trickkiste greifen und sich beispielsweise zu einer Winterlaufserie anmelden. Die regelmäßigen Wettkampftermine helfen dabei, auch bei widrigen Witterungsbedingungen dran zu bleiben. Ist für die Motivation gesorgt, geht es darum, gesund durch die ungemütliche Jahreszeit zu kommen. Damit das klappt, gibt es beim Lauftraining im Herbst und Winter ein paar Dinge zu beachten:

Die richtige Kleidung

  1. Zwiebellook: Der Klassiker besteht aus mehreren Schichten, die bei Bedarf ausgezogen werden können. Direkt an den Körper gehört Funktionsunterwäsche, die Feuchtigkeit abtransportiert. Darüber je nach Temperatur ein Longsleeve, eine (Thermo-)Laufhose und eine wind- oder regendichte Jacke. Weil wir auch beim Laufen viel Wärme über Hände und Kopf verlieren, gehören Handschuhe und eine Mütze oder ein Stirnband im Winter mit zur Ausrüstung.
  2. Als Faustregel gilt: Wer beim Loslaufen etwas fröstelt, ist meist genau richtig angezogen. Lieber auf dem ersten Kilometer ein klein wenig frieren, als während der ganzen Runde übermäßig schwitzen.
  3. Licht: Bei absoluter Dunkelheit, beispielsweise im Wald, bietet sich zur eigenen Sicherheit eine Stirnlampe an. Wer in der Stadt trainiert, sollte hingegen vor allem darauf achten, gesehen zu werden: Reflektierende Details an der Kleidung zahlen sich aus. Ist die Abneigung gegen das Laufen im Dunklen sehr groß, kann die Mittagspause vielleicht eine Chance auf eine Trainingseinheit bei Tageslicht sein.
  4. Die richtigen Laufschuhe können den Spaß am Training im Herbst und Winter erhöhen: Je nach Witterung und geplanter Laufstrecke sollten sie wasserabweisend und mit einem guten Profil ausgestattet sein.

Das ist wichtig beim Training

  1. Länger aufwärmen: Bei kalter Muskulatur steigt die Verletzungsgefahr. Deshalb ist bei niedrigen Temperaturen das Aufwärmprogramm besonders wichtig. Gleiches gilt nach dem Training: Lockeres Auslaufen kann helfen, Muskelverhärtungen zu vermeiden.
  2. Wintertraining ist Grundlagentraining! Bei Kälte steht der Körper unter doppelter Belastung: Zusätzlich zur Erwärmung auf Betriebstemperatur würden intensive Trainingsreize schnell zu Überforderung führen.
  3. Atmung: Bei extrem kalter Luft ist es oft angenehmer, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Auf diese Weise legt die Luft einen längeren Weg bis zur Lunge zurück und wird dabei leicht angewärmt. Wer die Atemtechnik nicht umstellen möchte, kann stattdessen durch ein über Mund und Nase gezogenes Halstuch atmen.
  4. Dehnen: Direkt nach der Belastung ist das Immunsystem besonders anfällig. Daher besser nicht nassgeschwitzt draußen stehenbleiben, sondern das Dehnprogramm nach drinnen ins Warme verlegen.

Gesund durch den Winter

  1. Auch im Winter ist es wichtig, viel zu trinken, selbst wenn der Durst geringer ist. Die trockene Heizungsluft führt zu einer stärkeren Dehydration des Körpers. Kommt noch eine Trainingsbelastung hinzu, sollte der Flüssigkeitshaushalt unbedingt wieder aufgefüllt werden.
  2. Ohne Erkältung durch die kalte Jahreszeit? Das kann mit einem starken Immunsystem klappen: Gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse hilft dabei. Auch beim Laufen setzen wir Vitamin D frei, wenn Tageslicht auf die Haut trifft.
  3. Wenn es uns dann doch erwischt: Mit Erkältung trainieren ist nicht zielführend. Wer sich nicht vollständig auskuriert, riskiert eine Bronchitis oder sogar eine Herzmuskelentzündung und muss noch viel länger pausieren. Nach einer Krankheitspause gelingt der Wiederstieg ins Training am besten mit lockeren Grundlageneinheiten.

Wir wünschen viel Spaß beim Winter-Training. Kommt gesund ins Frühjahr!